[MTB] Rückeschmerzen auf dem Bike (von Oetsch)

[Ingrimmsch]

Folgende Frage habe ich per PN von Oetsch bekommen. Da sich das nicht so einfach, weil umfangreicher, über eine PN lösen lässt, packe ich das mal in den Stammtisch.

Hallo Ingrimmsch

Wollte mich bei Dir vielleicht mal kurz erkundigen,
da Du dich sehr mit dem allgemeinen Thema auszukennen scheinst.

Wie ich anhand deiner Homepage gesehen habe fährst du schonwas heftiger MTB.

Nuja. Ich hab mir jetzt seit ca 1 Jahr auch wieder ein MTB gekauft (Hardteil) um mal wieder etwas in Bewegung zu kommen. Dazu fahre ich ca alle 2 Wochen auf eine Mountainbikestrecke hier in der Nähe, die quer durschn Wald geht usw usw. Je nach Zeit natürlich auch öfters.

Jedenfalls hab ich seit gut 3/4 Jahr größere Probleme mit meinem Rücken. Beim ersten Vorfall hab ich mir wohl eine Art Zug aufm MTB geholt und lag ne Woche flach.


Seit gut 3 Wochen habe ich jetzt wieder Rückenprobleme und versuche Sie in den Griff zu bekommen. Leider hab ichs immer am heftigsten mittm Rücken, wenn ich gerade für Klausuren lerne und mir sowas überhaupt nicht in den Kram passt. In 2 Wochen werde ich jedenfalls nach den Klausuren mal nen intensiveren Arztbesuch abhalten. Im Moment versuch ich mich so über Wasser zu halten.

Hab mir jetzt auch ein Wasserbett bestellt, da mein altes Bett doch schon was älter ist und die Matratzen nicht gerade hochwertig sind.

Letzte Woche konnte ich die Füße dann nicht mehr stille halten und hab mich wieder aufs Rad geschwungen. Hatte mir extra nen Nierengurt aus atmungsaktivem Stoff zum Biken gekauft.
Auf gerade Strecke usw tat das Radfahren auch ganz gut. Doch nachdem ich gute 25km durchn Wald über "Stock und Stein" gefahren bin wurde es recht unangenehm und ich konnte zum Glück ne Abkürzung ausm Wald nehmen.Heftig dabei waren Stöße und Schläge durch Sprünge und Stöße durch Hügel und Wurzeln bergab. Danach sofort unter die Wärmelampe und der Ausritt blieb zum Glück ohne Folgen.

Hast Du vielleicht Empfehlungen, wie man sein Hobby ausüben kann ohne große Hindernisse?

Bis nach den Klausuren fahre ich jetzt jedenfalls erstmal nicht mehr Rad.

Zur Person: Bin 28 Jahre,gute 95kg(1,85m), Student und verbringe recht viel Zeit vorm Compi. Deswegen wollte ich mal wieder was sportlicher werden, weil so kann es der Gesundheit zur Liebe nicht weiter gehen.
Aber mitm MTB fahren das geht wie gesagt nach hinten los.

Hast Du da vielleicht ein paar Tips und Empfehlungen?
Danke
Gruß

[Ingrimmsch]

Hallo

Ja, ich fahre etwas heftiger und vor allem schon länger. Seit Mitte der 80er fahre ich MTB und damals war die Technik noch eine ganz andere als heute. Daher hatte ich den Vorteil das ich mich zum einen damals sehr mit der Technik beschäftigen und eine gescheite Fahrtechnik lernen musste. Denn ein Bike ganz ohne Federung wie früher, verzeiht keine Fahrfehler. Heute schaut das etwas anders aus, und wer z.B. mit dem Fully anfängt lernt selten heuer das richtige fahren.

Da werden vermutlich verschiedene Faktoren zusammentreffen. Also rollen wir das Feld einmal der Reihe nach auf.

Folgende Punkte werde da mit eine Rolle spielen und aller Voraussicht nach werden mehrere gleichzeitig zutreffen:

- pers. Konstitution
- pers. Kondition
- Fahrkönnen
- Größe des Bikes
- Einstellung des Bikes
- Art des Bikes
- Wahl der Wege

1. Bitte gibt mir mal ein paar Punkte und ggf. mal ein Bild von Deinem Bike. Hersteller, Modell, Größe, Ausstattung.

2. Bitte mal ein Bild mit Dir auf dem Bike in Fahrposition, von der Seite geknipst und eines von vorne.

3. Du bist in Behandlung beim Doc. Welche Diagnose hast Du bekommen und vor allem WO tut es Dir normalerweise weh und wo beim/nach dem biken?

4. Sport ist sonst kein Thema bei Dir, verstehe ich das richtig?

5. Hast Du früher schon mal gebiked? Hast Du also schon mal Fahrtechnik geübt oder einfach nur aufs Radl und gib den Pedalen Pfeffer?

6. Wo hast Du das Bike gekauft? Wurdest Du beraten? Wurde die richtige Größe rausgesucht? Hast Du ne Probefahrt gemacht? Wurde es auf Dich eingestellt?

Kommen wir zu den ersten Erklärungen:

Ohne Training und damit der ersten Aktivierung der Muskulatur wirst Du immer schnell Probleme bekommen. Einfach aufs Bike und durchs Gelände heizen und dann noch vermutlich ohne Fahrtechnik auf einem Hardtail, das muss weh tun, wenn man schon vorher Probleme mit dem Rücken hat. Da kann ich ein Lied von singen mit meinem kaputten Kreuz.

Ich habe heuer ein Hardtail (in passender Größe, auf mich abgestimmt) für's Training und ein Fully (auch in passender Größer und mich abgestimmt) für das Grobe Gehölz und ein ziemlich kaputtes Kreuz. Wobei ich mit dem Hardtail auch quer durchs Gelände ballere. Wichtig dabei ist das man bei den ruppigen Stücken den Hintern vom Sattel hoch nimmt und die Arme und Beine als Stoßdämpfer gezielt einsetzt. Das bedeutet das man hoch geht und dabei die Arme und Beine nicht durchstreckt sondern leicht gebeugt lässt und sie ein/ausfedert bei den Schlägen. Das erfordert zu erst eine Weile Konzentration, bis man sich das automatisiert hat und dann geht's von allein.

Wichtig ist, das Du regelmässig Dich auf den Gaul schwingst und erst mal ruhig ein paar Kilometereinheiten fährst. Zum einen um wieder ein wenig in Form zu kommen und Muskulatur aufzubauen und zum anderen um die Fahrtechnik (behandeln wir mal später ausführlicher) erst mal auf ruhigem Geläuf zu üben.

Wie machen wir weiter?

1. Fragen oben beantworten
2. Wir schauen uns dann Dein Bike an und schauen was wir wo ändern/anpassen können
3. Wir schauen das Du die Fahrtechnik verinnerlichst (Basics machst)
4. Erst mal fährst
5. Dann das ganze im Gelände umsetzt

Ich bin nach der Wirbelsäulen OP auch direkt wieder voll rein ins Gehölz und die ersten male auf allen vieren wieder heim gekommen. Wollte das Bike schon an den Nagel hängen. Heute gehts gut und ich sitze, wohlgemerkt auch nicht jeden Tag auf dem Bike. Ein gewissen Grundsubstanz und das reicht. Gut eingestellte und angepasste Bikes und das läuft. War auch gerade erst wieder in Tirol...

So denn... lass uns anfangen

Hi
erstmal Danke für die ausführliche Antwort ich versuche mal soweit es geht zu antworten. Bilder hab ich gerade keine hier. Muß ich dann noch machen.

1. Also das Bike hab ich bei einem recht nahen Händler gekauft, der die Zusammenstellung extra für mich umgebaut hat, damit ich einen größeren Rahmen bekomme. Erwarte nicht zu viel. Wollte erstmal ein Einsteigerbike bevor ich zuviel Geld in den Sand setze, aber dafür bin sonst eigentlich zufrieden.
Also der Rahmen ist ein NoName Rahmen bzw eine Hausmarke von Ihm.
Dicke Werbeschilder waren mir unwichtig und er meinte dass der Rahmen Qualitativ gut wäre nur halt Hausmarke.
Ich persöhnlich finde ihn recht leicht. Er hat eine Höhe von 52cm. Darauf eine Manitou Skareb Federgabel Modell Super 80 von 2005. Dazu komplett in Deore Austattung, mit Shimano WH 505 Laufrädern dazu. BR-M485 Disc Bremsen.
Für Profis denke ich Schrott aber für halte ich das erstmal für ok, oder?

2. Fotos wie erwähnt, muß ich noch machen.

3. Nuja als ich beim Doc war hieß es nur Nerv entzündet und er hat mir ein paar Spritzen in den Rücken gejagt, danach hatte ich nach der Auskurierung auch etwas Ruhe. Jetzige Schmerzen sitzen mehr hinten links gute 10cm oberhalb vom Hinterteil. Aber wie gesagt links und nicht mittig an der Wirbelsäule, möchte aber nicht ausschließen, dass sie von da kommen.
Nachdem Biken gingen die Schmerzen eher in richtung Wirbelsäule und jeden Stoß merkte ich sofort im Rücken.Ich merkte wie übereizt der Rücke wurde und mußte einfach nur schleunigst von der Hubbelstrecke runter,

Wo du es so genau erwähnst, dann hab ich beim letzten mal, wohl voll daneben gegriffen, weil ich meinen Sattel sogar noch 2cm höher gestellt hab um besser drauf zu sitzen. Im Gelände bin ich kaum vom Sattel gegangen. Eigentlich logisch, dass da jeder Schlag aufn Rücken geht.
Kondition war auch nicht in bestform, da ich wie gesagt zu Klausurzeiten das Bike meide. Eine verpasste Klausur wegen Rückenschmerzte reichte mir.
Man will ja mal fertig werden.

Was ich dazu noch erwähnen möchte, dass ich den Semesterferieren gejobbt habe und bzw das jetzt einmal die Woche immernoch mache. In dem Job verpacke ich Wareingänge in passende Behälter. Da bewegt man schon einige Kilos am Tag und Rückenschonend ist das bestimmt nicht. Aber nach 5 wochen Ferienjob, hatte ich keine Rückenschmerzen. Kann es sein dass es eher Sitzen in der Uni bzw vorm Compi kommt.


4. Nuja kein Thema möchte ich nicht sagen. Früher hab ich Leichtathletik, Tennis, Fußball und Jogging gemacht. Doch seitdem Studium bzw der Ausbildung davor ging es rapide bergab und wurde immer weniger. Auch mit Schuld das neue Computerhobby. Da die Kilos dann auch immer mehr wurden wollte ich halt mal wieder etwas tun und da es was sein sollte, was auch wirklich fun bringt hab ich mir ein MTB zugelegt.

5. Ich würde sagen aufs Bike und Pfeffer trifft schon zu.
Natürlich erstmal langsam angefangen mit so 20km Waldweg.
Bis halt jetzt 50km je Tour und davon gute 20km MTB-Strecke wo es was heftiger zur Sache geht.

6. Wie gesagt beim Händler in der Nähe. Rahmen wurde für mich angepasst und die Größe sollte stimmen. Nur mit der Sattelhöhe variere ich schonmal etwas. Niedrigere Sattelposition geht mehr in Oberschenkel.

Achja: Möchte noch anmerken, dass mein Vater immer mit Rückenschmerzen zu tun hat. Könnte also Vererbung auch ne kleine Rolle spielen.
Gibt es auch nervliche Ansätze? Tritt ja häufiger vor Klausuren auf.


Dass jemand wie Du mit Rückenproblemen wieder problemlos fährt stimmt mich positiv.

Danke Gruß
Ralf

[Ingrimmsch]

Hi

Also, die Rahmengröße sollte erst mal passen. Das scheint mir schon bündig. Ich vermute, nachdem was Du schreibst, das es zum einen an der Wahl der Wegstrecke liegt und zum anderen an Deiner Fahrtechnik.

Du solltest am Bike breite Reifen haben (>2.1") und diese mit rund 2 Bar fahren. Das schluckt schon mal gut was weg. Zu viel Druck, macht entsprechend auch mehr Rums im Kreuz. Gerade auf Waldwegen und im Gelände ist es auch nachgewiesen das weniger Druck den Rollwiderstand nicht höher sondern zuweilen sogar niedriger macht.

Wichtig ist, den Sattel so einzustellen (Schnellspanner ist sehr vorteilhaft) das man die Bewegungsfreiheit auf dem Bike hat. Also wenn es ruppiger zur Sache geht, entsprechend etwas niedriger. Wo es rumpelt, Hinter vom Sattel und die Beine als Federung nutzen. Das ist und bleibt das A und O beim Hardtail. So behält man auch mehr Bodenkontakt und es gibt mehr Grip und ganz nebenbei kriegt man auch nix ins Kreuz.

Rückenpatienten müssen auch ihre Grenzen kennenlernen und auch einhalten. Fällt mir auch zuweilen schwer aber es ist nun mal so, das wenn ich drüber gehe ich mich nachher auch nicht über die Quittung beschweren darf. So ist das bei mir. Und meine Quittungen sind richtig übel und gehen zuweilen einher damit das ich erst mal nen Tag lang an Krücken laufen darf weil mein Bein anschaltet. Wenn Du auf der Strecke merkst das es zu arg ist... dann heißt es entweder direkt in ruhigere Strecken wechseln oder aber eben absteigen. Was meinst Du wie oft ich mal in Tirol vom Bike gestiegen bin und 5min gelatscht bin zum entlasten? Die letzte Spaßrunde am letzten Tag habe ich gleich ganz ausgesetzt. Das war hart aber besser als danach am Stock zu gehen. Sieht auch irgendwie blöde aus.

Was Du an Schmerzen beschreibst könnte eine Nervenwurzelreizung sein. So lange das akut ist, ist biken tabu. Da gibts kein rütteln dran. Erst recht wenn man seinen Fahrstil erst mal finden muss. Alternativ könnte es eine Entzündung des ISG (Iliosakral Gelenk) sein. Auch mal landläufig Hexenschuß genannt. Macht lustige Probleme über die nur selten einer lachen kann (ist bei mir chronisch entzündet) und auch hier sollte in der Akutphase das Bike stehen bleiben. Wenn das dauerhaft wird macht das echt keinen Spaß. Erblich ist das in der Regel alles weniger. Das es aber Auffälligkeiten innerhalb der Familie gibt, liegt häufig gerne an der Sache das alle irgendwie wenig oder den falschen Sport betreiben. Stress schlägt übrigens auch immer wieder gerne auf den Rücken.

Wenn der Rücken Meckertage hat, solltest Du ruhige Wege ohne größere Steigungen nehmen. Pedaliere in einer mittleren Trittfrequenz locker weg. Das bringt Dir mehr auf die lange Sicht gesehen. Wenn es gut geht, dann gehts auch heiß zur Sache. Da ist ein wenig Fingerspitzengefühl gefragt.

Man sollte auf dem Bike auch eine etwas höhere Sitzposition haben und nicht zu gestreckt und flach sitzen wenn man eh schon Kreuzweh hat. Das kann man über den Vorbau und Lenker beeinflussen. Das sehen wir dann bei den Bildern.

Hi

mmmh dann scheine ich manche Sachen echt grundlegend falsch zu machen.

Die Reifen sind zwar 2,1" breit aber dafür mit 4 bar befüllt, weil es sich für mich besser auf dem hin und Rückweg zur Strecke auf Asphalt anfühlte. Im Gelände habe ich so keinen Unterschied gemerkt. Also auf jedenfall da Luft raus.

Versuche mich auch mit der Fahrweise etwas anzupassen (Hintern vom Sattel).

Ansonsten glaube ich, dass es im Moment erstmal ratsam ist zum Arzt zu wandern und erstmal zu klären was es genau ist.
Dazu werde ich leider erst nächste Woche kommen.

Bis dahin lasse ich das Rad auf jedenfall stehen.

Was mir auch noch in den Sinn kam. Ganz abgesehen von der Fahrtechnik, die ich ändern muß, hat mein Vater auf seinem Tourenrad eine Sattelstütze mit Federung. Wäre sowas auch für mich ratsam? Oder kann ich mir das schenken, da sie im Gelände eh nur komplett durchschlägt.

Vielen Dank Gruß
Ralf

[Ingrimmsch]

Hi

Naja, grundlegend falsch nicht unbedingt, eher ein wenig übereifrig

Bis dahin lasse ich das Rad auf jedenfall stehen.

Lockeres rollen/fahren auf glattem Boden ist nicht schlecht. Lockert die Muskulatur. Wie mein Doc immer so passend sagt: alles was nicht weh tut darf gemacht werden.

Die Reifen sind zwar 2,1" breit aber dafür mit 4 bar befüllt, weil es sich für mich besser auf dem hin und Rückweg zur Strecke auf Asphalt anfühlte. Im Gelände habe ich so keinen Unterschied gemerkt. Also auf jedenfall da Luft raus.

2.1" ist ok... kommt immer auch auf den Rahmen an. 4 Bar ist zu viel. Auf Asphalt reicht bei einem gescheiten Reifen (welche hast Du eigentlich drauf?) 3 Bar dicke. Mehr fahre ich auf meinem Hardtail niemals. Wenn es Gelände/Asphalt Mix ist dann fahre ich generell nur mit 2-2,5 Bar, je nach Gelände und Reifen. Ob nun 2 oder 2,5 Bar musst Du für Dich rausfinden. Das ist ein wenig geschmackssache und kommt eben drauf an was man so fährt.

hat mein Vater auf seinem Tourenrad eine Sattelstütze mit Federung. Wäre sowas auch für mich ratsam? Oder kann ich mir das schenken, da sie im Gelände eh nur komplett durchschlägt.

Meine Meinung dazu: Banane

Gründe: Zum einen reagieren diese Federungen nur auf ruppige Schläge. Sollen das Grobe wegnehmen. Im Gelände kommen diese Federungen aber nie schnell genug hinterher und weh wenn der zweite Schlag kommt während das Teil noch eingefedert ist. Dann bekommst Du nicht nur den Schlag ins Kreuz, sondern auch noch die Ausfederwucht. Danke, Anke...
Des weiteren muss man dazu wieder durchgehend auf dem Bike sitzen im Gelände, das ist aber wiederum schlecht für das Fahrverhalten. Du verlierst (wirst Du merken, wenn Du geübter bis) Bodenhaftung und das Bike bockt schneller. Daher die Arm/Beinfederung nutzen.

Einziges Mittel um Schläge im Kreuz zu vermeiden und ein Softes Gerät unterm Hintern zu haben ist ein GESCHEITES Fully. Die fangen aber erst aber 1500 Euro aufwärts (neu) an. Alles drunter ist auch im Fachgeschäft sehr fraglich. Da mir mein Goldesel weggelaufen ist, aber mein geliebtes No Saint im Rücken-OP Frust verschleudert habe, musste ich dann Ersatz kaufen und habe dann für 650 Euro (plus 50 Euro kleinere Anpassungen) mein Fully gebraucht gekauft. Leistet gute Dienste. Neu hatte das damals ca. 4-5000 Euronen gekostet in der Version. Dafür hält es auch nun schon im 7. Lebensjahr mit fast allen Originalteilen. Nur als Gedankenanstoß für später mal. Muss nicht immer neu sein.

Hi

ok danke für die Infos. Aber versuchs erstmal so in den Griff zu bekommen, ohne an ein "neues" "gebrauchtes" zu denken.

Meine Reifen sind IRC Mythos XC II Kevlar

Danke Gruß
Ralf

Hi

So nun endlich ein paar Bilder, soweit es mir möglich war, mich selbst zu knipsen




Gruß
Ö

[Ingrimmsch]

Hi

Mensch... Du bist ja berühmt... warst Du nicht erst kürzlich im Kino in diesem Film Hauptdarsteller? Ich komme gleich auf den Namen....

Der Mythos ist schon mal ne feine Wahl. Einer der Kultreifen und das zu Recht. Bei Deiner Kampfmasse und Fahrstil lege erstmal 2,5 Bar an. Schau das der Reifen eben nicht durchschlägt (Plattfussgefahr).

Klar sollste net gleich über Radltausch nachdenken, war eher allgemein gemeint. Jetzt ist die Kiste da und da schauen wir mal was wir so zaubern können.

Das Radl hat Dir der Meister aber irgendwie nicht wirklich eingestellt, außerdem hätte ich es ne Nummer größer gewählt. Hockst ja ein wenig wie nen Affe auf nem Schleifstein drauf. Aber da ist was dran zu machen...

Fangen wir mal mit dem Sattel an

1. Sattelhöhe
- Setze Dich aufs Bike
- Stelle die Pedalen diagonal, also ein Bein nach unten/vorne (möglichst weit weg eben vom Sattel)
- Stelle die Ferse auf diese Pedale die unten/vorne ist
- Das Knie sollte fast gestreckt sein. Fast aber nicht ganz. Ist es zu sehr gebeugt, dann Sattel höher und umgekehrt. Derzeit ist er deutlich zu niedrig.
Wenn er optimal hoch eingestellt ist, mach Dir eine Markierung an die Sattestütze. Ich mache mir immer nen kleinen Ritzer rein. Dann findet man diese Einstellung im Gelände schnell wieder

Achte drauf, das die Sattelstütze noch weit genug im Rahmen ist! Sie sollte im Rahmen noch bis unter das Oberrohr (das Rohr das schlecht für die Familienplanung ist, also das obere, waagerechte) drin stecken. Sollte die Sattelstütze zu kurz sein (glaube ich eher nicht) dann längere nehmen.

2. Sattelneigung
Der Sattel sollte beim Mann waagerecht zum Boden sein. Wasserwage nehmen und korrigieren. Sattelnase zum Himmel ist nicht gut.

3. Sattelentfernung zum Lenker
Der Sattel lässt sich auf seiner Schiene nach vorne und hinten schieben. Deiner ist zu weit vorne. Die optimale Stellung ist die, wenn Du auf dem Bike sitzt, die Pedalen waagerecht hast (normal mit dem Fußballen drauf) sollte ein Lot das vor der Kneischeibe runtergeht durch die Achse der Pedale gehen. Sollte der Sattel nicht weit genug nach hinten gehen, ich fürchte das bei Deinen Beinen fast, dann brauchst Du eine Sattelstütze (die Stange wo der Sattel drangeschraubt ist) die nach hinten gekröpft ist.

Dieses Geschichte kompensiert auch etwas das Problem des zu kleinen Rahmens. Bzw. des eigentlich nur zu kurzen Oberrohres. Deswegen sitzt Du so gedrungen drauf und das ist nicht gut für's Kreuz.

Wenn Du die drei Sachen eingestellt hast mach ein neues Foto, bitte möglichst so das ich die Pedalen in waagerechter Stellen auch gerade noch sehe. Dafür darf auch gern der Kopf fehlen.

Wenn Du schon den Schraubendreher in der Hand hast...

4. Die Bremsgriffe mal richtig einstellen. Der Händler hat früher vermutlich überfüllte Wasserbetten verkauft oder so... *Kopfschüttel*

Die Bremsgriffe und Schaltungseinheit sollte so sein, das die Handgelenke nicht abgeknickt werden. Mache in der Sitzposition wie auf dem Bild die Finger einfach gerade so das sie eine Linie mit dem Unterarm bilden und das Handgelenk gerade ist. Die Griffe/Schaltung muss nun so eingestellt sein, das Deine Finger bei gerader Linie aufliegen. Also müssen die Bremsgriffe bei Dir weiter runter.

Ich schicke Dir nachher mal per Mail einen Artikel aus der BIKE in Sachen Bikeinstellungen. Da findest Du dann auch die Tips von mir wieder mit Bildern

Punkt 4 erst nach Punkt 3. Danach dann Bildchen. Die zugesendete Anleitung erst mal nur in Sachen Griffe und Sattel.

Nicht zu viel auf einmal.

Wie beim WBett eben...

Hi

hab heute schonmal angefangen umzustellen.

Ist echt heftig wie stark sich so triviale Sachen auswirken.
Besonders stark hab ich jetzt die Bremshebel gemerkt.
Bissel mehr Neigung und es greift sich direkt viel besser.
Wieso man da nicht von selbst drauf kommt.

Den Rest muß ich morgen nochmal fein optimieren, da ich nicht wirklich testen konnte, wegen Monsunregen.

Gruß
Ö