Schlafstörungen: "Am wichtigsten ist Entspannung"

Der promovierte Neurobiologe Peter Spork hat sich intensiv mit dem Schlaf befasst und mehrere Bücher zum Thema geschrieben. Im ersten Teil des Interviews mit Schlafen Aktuell erklärt er, wie guter oder schlechter Schlaf zustande kommt, was man gegen Schlafstörungen tun kann, und welchen Einfluss die Alltagsstrukturen der modernen Gesellschaft auf die Schlafqualität haben.

Was sind die wichtigsten Faktoren für guten Schlaf?

Spork: Am allerwichtigsten ist Entspannung. Peretz Lavie sagte: „Entspannung ist der Schlüssel zur Einschlaftür“. Wie man sich entspannt ist individuell verschieden. Dem einen hilft es, ein Buch zu lesen, dem anderen ein Lavendelbad. Als aktive Entspannungsübung ist progressive Muskelentspannung nach Jacobsen zu empfehlen, weil sie leicht durchzuführen ist.

Tagsüber sollte man aktiv sein, sich viel im Sonnenlicht aufhalten, ohne Sonnenbrille. Die Aktivität ist der Taktgeber für die innere Uhr. Sport ist gut, aber bei Schlafproblemen sollte man sich nicht mehr abends schwer sportlich betätigen.

Und was sind die größten Negativfaktoren?

Spork: Das Gegenteil von Entspannung: Stress, Grübelei, nicht abschalten können – also alles, was unser Gehirn unterschwellig in Erregungszustand versetzt. Aufs Fernsehen sollte man kurz vor dem Schlafengehen verzichten, und man sollte Sorgen, Nöte, Alltagsprobleme vorher erledigen, sonst kann man nicht abschalten. Das ist natürlich oft leichter gesagt als getan.

Was kann man gegen Schlafprobleme tun?

Spork: Man sollte Entspannungsmöglichkeiten nutzen, sich gezielt ablenken. Wenn man über drei bis vier Wochen mindestens in drei bis vier Nächten pro Woche unter Schlafstörungen leidet, also nicht richtig ein- oder durchschlafen kann, so dass man am Tag darunter leidet, dann liegt eine klassische Insomnie vor. Man ist weniger leistungsfähig, hat Kopfschmerzen und Tagesmüdigkeit. In dem Fall ist es ratsam, zum Arzt zu gehen. Manchmal können Schlafmittel kurzfristig helfen, aber viele Studien haben gezeigt, dass langfristig eine Verhaltenstherapie effektiver ist – und nebenbei kein Abhängigkeitspotential hat. In so genannten Schlafschulen, in Schlafcoachings von Psychotherapeuten und Schlafmedizinern erlernt man durch Aufklärung und Gespräche wieder, wie Schlafen eigentlich funktioniert.

Man sollte sich nicht bloß auf Ratgeber zum Thema verlassen, das kann sogar kontraproduktiv sein. Denn Ratgeber enthalten oft sehr allgemeine Informationen, jeder Mensch braucht aber individuelle Maßnahmen. Insomnie wirkt sich bei jedem Patienten anders aus. Die Schlafmediziner sagen, dass sich der typische Insomniepatient oft zwanghaft an zu vielen Regeln orientiert, ins Grübeln gerät und er dann erst recht nicht schlafen kann. Ein Teufelskreis.

Inwiefern beeinflusst die Struktur der modernen Arbeitswelt die Nachtruhe?
Im Grunde gehen wir ja nicht ins Bett, wenn wir müde sind, sondern zu einer bestimmten, „geplanten“ Uhrzeit….

Spork: Es wäre schön, wenn wir so vernünftig wären, rechtzeitig ins Bett zu gehen. Mathias Basner von der University of Pennsylvania hat herausgefunden, dass die meisten Menschen nicht ins Bett gehen, wenn sie müde sind, sondern wenn ihre Lieblingsserie im Fernsehen zu Ende ist. Doch je mehr sie arbeiten müssen, desto früher klingelt am Morgen der Wecker, das heißt, dass gerade die Leistungsträger Schlaf opfern, weil sie nicht bereit sind, auf Freizeit zu verzichten.

Und wie sieht es bei Schulkindern aus? Es heißt ja oft, der Unterrichtsbeginn um acht Uhr sei viel zu früh…

Spork: Bei Schulkindern ist es ähnlich. Sie müssen in kürzerer Zeit mehr lernen, Stichwort G8, müssen Vereinsaktivitäten, Hausaufgaben und Freizeit unter einen Hut bringen, und dadurch gehen auch sie zu spät ins Bett. Man könnte jetzt einfach sagen, sie sollten früher Schlafen gehen, aber so einfach ist das nicht. Vor allem die Gruppe der Fünfzehn- bis Fünfundzwanzigjährigen tickt chronobiologisch extrem langsam. Das bedeutet: sie werden nicht rechtzeitig müde. Für die Mehrheit dieser Schüler ist acht Uhr morgens physiologisch gesehen mitten in der Nacht. Wenn sie von den Eltern früher ins Bett gezwungen werden, ändert das nichts daran, dass sie nicht einschlafen können. Deshalb fordern fast alle Chronobiologen und Schlafforscher einen späteren Schulbeginn.

Das wirkt sich doch bestimmt auch auf die schulischen Leistungen aus, oder?

Spork: Es gab mal eine Studie, die zeigte, dass die Eulen (also die Nachtmenschen) unter den Abiturienten im Mittel schlechtere Noten haben. In den USA haben Studien gezeigt, dass ein nur um eine halbe Stunde späterer Schulbeginn die Noten verbessert, dass die Krankmeldungen weniger werden und sich auch die Laune der Schüler hebt. Die Theorie, dass die Innere Uhr der Jugendlichen besonders langsam ist, konnte gut belegt werden, aber Praxisstudien aus dem Schulalltag gibt es bisher leider zu wenige.

Ein Problem ist, dass die politischen Entscheidungsträger und auch die Eltern viel älter sind und deshalb nicht mehr unter dieser Eulenhaftigkeit leiden und daher keine persönliche Einsicht in das Dilemma haben. Es hat sich noch nicht rumgesprochen, dass Jugendliche anders ticken.

Gibt es denn Versuche, etwas an der Situation zu ändern?

Spork: Als Günther Oettinger in Baden-Württemberg vorgeschlagen hat, die Schule später anfangen zu lassen, wurde er ausgelacht. Aber in anderen Ländern ist das bereits umgesetzt, in den USA findet ein Umdenken statt, und ich bin überzeugt, dass das bei uns ebenfalls kommen wird.

Die Arbeitszeiten müssen insgesamt flexibler werden. Einmal für die Kinder, aber auch für eine Mehrheit der Erwachsenen, die eher Eulen als Lerchen sind, wenn auch nicht so extrem wie die angesprochene Gruppe zwischen fünfzehn und fünfundzwanzig.

Lesen Sie in Teil 2 des Interviews, was Schlaf eigentlich ist und was sich des Nachts im Gehirn abspielt.

Über Peter Spork: Peter Spork aus Hamburg ist promovierter Neurobiologe. Der Deutschlandfunk nannte ihn den Mann „der die Epigenetik populär machte“. Er hat mehrere Bücher zum Thema geschrieben, darunter das „Schlafbuch“ und das „Schnarchbuch“. Auf seiner Website www.peter-spork.de schreibt er regelmäßig über Wissenswertes zum Thema.

Autor: Gerrit Wustmann
Bildrechte: Manfred Witt

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